Día 1 · Cuádriceps y glúteo
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 series × 15 repsPie de atrás apoyado en el banco. Baja controlado.
Hip thrust en banco con mancuerna y glute band
4 series × 15 repsBanda arriba de las rodillas. Pausa de 2 segundos arriba.
Sentadilla goblet
3 series × 18 repsBaja en 3 segundos y quédate 1 segundo abajo.
Peso muerto con mancuernas
3 series × 15 repsCadera hacia atrás, espalda recta, mancuernas pegadas a las piernas.
Abducción sentada con glute band
3 series × 20 repsAbre las rodillas contra la banda y regresa lento.
Cardio · 35 min al final
- Bicicleta estática con resistencia media a alta, o
- Caminadora con inclinación 8 y velocidad 5
Día 2 · Espalda, pecho y brazo
Remo con mancuerna a 1 mano
4 series × 15 repsRodilla y mano en el banco. Lleva el codo hacia la cadera.
Press plano con mancuernas
3 series × 12 repsBaja hasta la altura del pecho y empuja hacia arriba.
Remo con ambas mancuernas en banco inclinado
3 series × 15 repsPecho apoyado en el banco inclinado. Jala con los codos.
Curl de bíceps con mancuernas
3 series × 15 repsCodos pegados al cuerpo, sin balancearte.
Copa a 2 manos
3 series × 18 repsUna mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Solo se mueven los antebrazos.
Cardio · 35 min al final
- Bicicleta estática con resistencia media a alta, o
- Caminadora con inclinación 8 y velocidad 5
Día 3 · Glúteo y hombro
Hip thrust con glute band
4 series × 15 repsBanda arriba de las rodillas. Pausa de 3 segundos arriba.
Press militar sentada con mancuernas
3 series × 12 repsEspalda pegada al respaldo. Empuja por encima de la cabeza.
Patada de glúteo en cuadrupedia con glute band
3 series × 15 a 20 reps por piernaRodilla a 90°, empuja la planta del pie hacia el techo.
Elevaciones laterales con mancuernas
4 series × 15 repsSube hasta la altura de los hombros con los codos ligeramente flexionados.
Monster walks con glute band
3 series × 20 pasos por ladoSemisentadilla y pasos laterales sin juntar los pies.
Cardio · 35 min al final
- Bicicleta estática con resistencia media a alta, o
- Caminadora con inclinación 8 y velocidad 5
Día 4 · Femoral y glúteo
Peso muerto unilateral con mancuernas
3 series × 15 reps por piernaPierna de atrás estirada, cadera nivelada.
Desplante hacia atrás con mancuernas
3 series × 18 reps por piernaDa el paso atrás y baja la rodilla cerca del piso.
Puente de glúteo con pies elevados y glute band
4 series × 20 repsPies en el banco, banda arriba de las rodillas. Aprieta arriba.
Frog pumps con glute band
3 series × 25 repsPlantas de los pies juntas, rodillas abiertas. Sube la cadera.
Cardio · 35 min al final
- Bicicleta estática con resistencia media a alta, o
- Caminadora con inclinación 8 y velocidad 5
Día 5 · Tren superior + abs
Remo con mancuerna unilateral
3 series × 15 repsLleva el codo hacia la cadera, sin girar el torso.
Press inclinado en banco con mancuernas
3 series × 12 repsBanco inclinado. Empuja hacia arriba sin chocar las mancuernas.
Elevaciones laterales
3 series × 15 repsControla la bajada.
Plancha
3 series × 45 segundosAbdomen apretado, cuerpo en línea recta.
Elevación de piernas acostada
3 series × 15 repsEspalda baja pegada al piso. Baja lento.
Cardio · 35 min al final
- Bicicleta estática con resistencia media a alta, o
- Caminadora con inclinación 8 y velocidad 5